Allolev teave peaks aitama pakkuda juhiseid konkreetsete treeningueesmärkidega treening- ja konditsioneerimisseansside kavandamiseks. Jalgpalli katkendliku treeningprofiili tõttu vajavad mängijad lisaks maksimaalsete võistluste (st sprintide) sooritamise võimele tugevat aeroobset alust ja peavad olema kokku puutunud erinevate treeningtsoonidega. Seetõttu tuleb mängija energiasüsteeme seda profiili silmas pidades treenida. Lihtne viis kindlaks teha, kas töökiirus sobib soovitud treeningtsooniga, on kasutada pulssi (HR).  Arvutage treeningtsoon puhkepulssi abil

Joonis 1. 3 põhitreeningupiirkonda ning treenitud ja treenimata mängijale

Ülaltoodud diagramm (joonis 1.) näitab treenitud ja treenimata mängija (20-aastased) treeningtsoone. Tsoonid on näidatud ainult treenitud mängija jaoks. Treenimata mängija jõuaks nendesse tsoonidesse varem. See ülaltoodud tabel kuvab kolm põhitreeningu tsooni. Võime siiski minna üksikasjalikumalt (nagu on kirjeldatud allpool ja näidatud joonisel 2) ja jagada need tsoonid alajaotuseks. Tsoonid määratakse protsentides, mis põhinevad tavaliselt ühel kolmest väärtusest:

• Laktaadi künnis
• VO2 Max
• Maksimaalne pulss

Joonis 2. Üksikasjalikud südame löögisagedusega treeningtsoonid U-11 kuni U-21 vanuses.

1. tsoon: taastumine

Tuntud ka kui: üledistants
Intensiivsus: väga madal
Laktaadi künnis%: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Maksimaalne pulss: 60% -70%
RPE skaala: 6–9

Kasutatakse: Need on lihtsamad treeningud, mida kasutatakse taastumise soodustamiseks pärast raskemaid treeninguid. Samuti on see tavaliselt intervalltöö ja pikkade aeglaste vahemaade (LSD) taastumisperioodil kasutatav intensiivsuse tase.

2. tsoon: vastupidavus

Tuntud ka kui: ulatuslik vastupidavus
Intensiivsus: mõõdukas
Laktaadi künnis%: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Maksimaalne pulss: 71% -75%
RPE skaala: 10–12

Kasutatakse: Kasutatakse pikkade, vastupidavustreeningute ja lihtsate kiirustreeningute jaoks; ehitab ja hoiab aeroobset vastupidavust.

3. tsoon: laktaadi künnis

Tuntud ka kui: intensiivne vastupidavus
Intensiivsus: Mõõdukas pluss
Laktaadi künnis%: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Maksimaalne pulss: 76% -80%
RPE skaala: 13–14

Kasutatakse: Kasutatakse Tempo treeninguteks, 3. tsoonis treenitakse tavaliselt ettevalmistus- ja baasfaasis. Üldiselt soovite hilisemates etappides jõuda 4. tsooni.

4. tsoon: VO2 maksimaalsed intervallid

Tuntud ka kui: anaeroobne künnis, võistlus / kiirus
Intensiivsus: võistlus / tempo
Laktaadi künnis%: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Maksimaalne pulss: 81% -90%
RPE skaala: 15–16

Kasutatakse: intervallide, mäetööde ja tempotööde jaoks. Selle tsooni intervallide töö- ja puhkeaja suhe on tavaliselt 3: 1 või 4: 1. Treenimine laktaadiläve (või ka anaeroobse künnise) all või veidi sellest madalamal aitab teie kehal kõrge intensiivsusega töö ajal piimhapet "taaskasutada". See tase on koht, kus minnakse üle aeroobselt treeningult anaeroobsele treeningule, mida nimetatakse anaeroobseks läveks ehk AT-ks. See on punkt, kus keha ei suuda piimhapet piisavalt kiiresti lihastest eemaldada. Piimhape on töötavate lihaste glükogeeni tarbimise kõrvalsaadus.

Tsoon 5a: künnise vastupidavus

Tuntud ka kui: ülilävi
Laktaadi künnis%: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Maksimaalne pulss: 91% -93%
RPE skaala: 17

Kasutatakse: intervallide, mäetööde ja tempotööde jaoks; kasutatakse tavaliselt pärast seda, kui 4. tsooni aeg on juba tehtud. Tsooni 5 treeningud on väga lühikesed, sest seda taset on raske pikka aega säilitada.

Tsoon 5b: anaeroobne vastupidavus

Tuntud ka kui: kiiruse vastupidavus
Laktaadi künnis%: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Maksimaalne pulss: 94% -98%
RPE skaala: 18–19

Kasutatakse: intervallide ja mäetööde jaoks anaeroobse vastupidavuse parandamiseks. Selle tsooni intervallide töö- ja puhkeaja suhe on tavaliselt 1: 1, näiteks 20-sekundiline sprint, millele järgneb 20-sekundiline lihtne taastumine (1. tsoon).

Tsoon 5c: anaeroobne võimekus

Tuntud ka kui: võim
Laktaadi künnis%: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Maksimaalne pulss: 98% -100%
RPE skaala: 20

Kasutatakse: lühiajaliseks sprindiks. Selle tsooni intervallide töö- ja puhkeaja suhe on 1: 2 või rohkem.